Co to są zniekształcenia poznawcze?
Zniekształcenia poznawcze to wyolbrzymione i/lub irracjonalne wzorce myślenia, które podtrzymują i utrwalają obecność objawów zaburzeń psychicznych, szczególnie z kręgu depresyjnego i lękowego. Pionierem badań w ich zakresie jest psychiatra Aaron Beck – twórca psychoterapii poznawczo behawioralnej (CBT).
Obecność zniekształceń poznawczych w myśleniu skutkuje postrzeganiem rzeczywistości w sposób stronniczy, zafałszowany i często negatywny. Można powiedzieć, że przekonują one umysł osoby, iż to co widzi jest prawdziwe, podczas gdy w istocie takie nie jest. Są one co najmniej nieprecyzyjne i zazwyczaj wzmacniają negatywne myśli i uczucia. W rezultacie, osoba często postrzegająca świat w oparciu o zniekształcenia poznawcze (nie uzmysławiając sobie tego) może mieć bardzo negatywny obraz świata, innych ludzi i własnej osoby.
Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi, także tych nie doświadczających problemów psychicznych. Dopiero ich znaczne nasilenie, duża częstość występowania oraz charakter poszczególnych zniekształceń może skutkować wystąpieniem zaburzeń nastroju (depresja) lub zaburzeń lękowych.
Najczęściej występujące zniekształcenia poznawcze
Poniżej znajduje się lista popularnych zniekształceń poznawczych:
-
Myślenie w kategoriach wszystko albo nic
zwane też dychotomizacją lub myśleniem czarno-białym – polega na postrzeganiu wydarzeń w kategoriach „zerojedynkowych” a nie realnych odcieni szarości lub kontinuum. Może się przejawiać występowaniem stwierdzeń „zawsze”, „wszystko”, „każdy”, „nigdy”, w sytuacjach gdy nie są one zgodne z prawdą.
Przykłady: Podziwiana osoba popełnia drobny błąd i podziw zamienia się w pogardę.
„Nie odniosłem znaczącego sukcesu – jestem nieudacznikiem”
-
Nadmierne uogólnianie
(zwane też nadmierną generalizacją) – polega na dokonywaniu pośpiesznych uogólnień bez wystarczających dowodów, lub wyciąganiu bardzo daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia.
Przykład: „Czułem się nieswojo na spotkaniu towarzyskim, więc nie mam w sobie cech niezbędnych do nawiązywania przyjaźni”
-
Filtr mentalny
(zwany także selektywną uwagą) – polega na skupianiu się wyłącznie na negatywnych aspektach sytuacji z pominięciem elementów pozytywnych. Odzwierciedla tendencję mózgu do odrzucania informacji niezgodnych z posiadanymi wcześniej przekonaniami.
Przykłady: „Jedna osoba ziewała podczas mojego wykładu, wypadłem beznadziejnie”
„Raport w pracy zawierał wskazówkę że jedną rzecz powinienem poprawić (pośród wielu uwag pozytywnych), jestem więc złym pracownikiem”
-
Odrzucanie pozytywów
– polega na stronniczym ignorowaniu, negowaniu wartości pozytywnych doświadczeń.
Przykład: „Pogratulowali mi mojego projektu – nie zasługuję na to. Po prostu miałem szczęście. Nie wiedzą co mówią albo są naiwni. A może czegoś ode mnie chcą?”
-
Przeskakiwanie do wniosków
– dochodzenie do poważnych wniosków (zwykle negatywnych) w oparciu o mgliste (lub fikcyjne) przesłanki. Identyfikujemy tu dwa podtypy:
-
Czytanie myśli
– wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby co faktycznie myśli.
Przykład: „Popatrzył na zegarek podczas spotkania ze mną – musi być śmiertelnie znudzony i uważa mnie za beznadziejną osobę”
-
Przepowiadanie przyszłości
– stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach.
Przykład: „Na pewno obleję ten egzamin”
-
Wyolbrzymianie/umniejszanie
– przyznawanie nieadekwatnie większej wagi spostrzeganym błędom, słabościom oraz zagrożeniom, i odpowiednio nieadekwatnie mniejszej wagi sukcesom, zaletom i możliwościom.
Przykład: „Moje niskie oceny na świadectwie wyraźnie wskazują moją niekompetencję, podczas gdy moje dobre oceny nie mają żadnego znaczenia”
-
Katastrofizacja
– podtyp powyższego zniekształcenia, polega na skupianiu się na mało prawdopodobnym, najgorszym z możliwych scenariuszu zdarzeń.
Przykład: „Jeśli zrobię prawo jazdy, na pewno będę mieć wypadek”
-
Uzasadnienie emocjonalne
– zakładanie, że negatywne uczucia ujawniają prawdziwą naturę rzeczy, doświadczanie rzeczywistości jako odzwierciedlenia nasyconych emocjami myśli. Przekonanie że coś jest prawdziwe w oparciu wyłącznie o emocje.
Przykład: „Czuję się głupia, więc pewnie taka właśnie jestem”
„Czuję że coś złego się może zdarzyć, więc pewnie tak będzie”
-
Personalizacja
– przypisywanie sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które wpływ osoby jest ograniczony lub znikomy.
Przykłady: „Moje dziecko płacze, więc jestem beznadziejną matką”
„Mechanik był niesympatyczny, pewnie powiedziałem coś głupiego”
-
Nadużywanie imperatywów
– polega na nadmiernym odwoływaniu się do sztywnych, zawsze obowiązujących, a nawet bezwzględnych zasad postępowania. Przejawia się częstym myśleniem w kategoriach „muszę”, „powinienem”, „należy”. Mamy wówczas sztywną i precyzyjną koncepcję tego, jak powinniśmy się zachowywać. Dotyczy to również innych osób. Przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji jeśli ktoś nie sprosta naszym oczekiwaniom, lub nie podołamy własnym standardom.
Przykład: „To straszne, że popełniłem błąd. Zawsze powinienem być na 100%”.
Podczas psychoterapii poznawczo behawioralnej, pacjent wspólnie z terapeutą często stara się rozpoznawać stosowane przez siebie zniekształcenia poznawcze. W rezultacie stają się one mniej dotkliwe i mniej automatyczne, dzięki czemu odbiór rzeczywistości zyskuje na realności.
Opracował dr n. med. Grzegorz Mączka
