Współczesne życie, pełne pośpiechu i stresu, stawia nam coraz trudniejsze wyzwania, co rodzi liczne napięcia i może być przyczyną wielu problemów emocjonalnych. Proponujemy kilka prostych i sprawdzonych sposobów na to, jak się zrelaksować w domowym zaciszu.
Skutki napięć i trudności emocjonalnych mogą wyrażać się w dolegliwościach somatycznych (bóle głowy, pleców, zaburzenia miesiączkowania, brak lub nadmierny apetyt, trudności seksualne i inne) lub psychicznych (ciągłe zmęczenie, trudności ze snem, drażliwość itp.). Czasami przyczynia się to do braku zadowolenia z życia i frustracji, ale niejednokrotnie może być czynnikiem wywołującym lub sprzyjającym wystąpieniu kryzysów psychicznych (np. depresja, lęk napadowy, bezsenność).
Relaksacja może być metodą, która w mniej nasilonych problemach zapewnia istotną ulgę, a w bardziej złożonych – może być dodatkowym elementem terapii. Wprawdzie najlepsze wyniki uzyskuje się ćwicząc (przynajmniej początkowo) pod okiem wyszkolonego trenera lub terapeuty, ale pamiętajmy – nawet niewielkie starania o poprawę swojego komfortu i spokoju są lepsze niż oczekiwania, że „zacznę dbać o siebie, jak będzie więcej czasu”, „zrobię to na urlopie”, „pójdę na trening relaksacyjny jak skończę ten projekt”. Warto oczywiście mieć takie dalekosiężne plany i ambitniejsze cele, jednak od czegoś trzeba zacząć. Życie jest „tu i teraz”, nie odkładaj tego co dla ciebie dobre na bliżej nieokreśloną przyszłość. Podstawowe ćwiczenia relaksacyjne są proste i możliwe do zastosowania w warunkach domowych.
Stosowanie metod relaksacyjnych nie wymaga wielkich nakładów – potrzebne jest ciche miejsce, w którym swobodnie możemy przyjąć wygodną pozycję (leżącą, pół leżącą, a niekiedy siedzącą). Trzeba znaleźć jedynie 15–20 minut, które przeznaczymy w pełni na odprężenie. Pomocna może być spokojna, lubiana i przyjemna muzyka.
Jak zacząć relaksację?
Relaksację zaczynamy od wykonania kilku głębokich i spokojnych oddechów przeponowych (oddychanie torem brzusznym). Ważne jest aby się na oddechach skoncentrować, starać się myśleć tylko o tym, czyli wykonywać je świadomie. Spróbuj następnie pomyśleć:
„Kładę dłonie na brzuchu, nieco poniżej pępka, i wyobrażam sobie, że oddycham do miejsca umieszczonego pod twoimi dłońmi, tak aby powoli wypełnić powietrzem znajdujący się tam balon. (…) Biorę przesadnie długi, spokojny wdech i wyobrażam sobie, że balon wypełnia się po brzegi, niezbyt mocno, tak że jego ściany są wciąż miękkie. Spokojnie wypuszczam powietrze. (…) Mój wydech trwa dłużej niż wdech. (…) Mam świadomość każdego wdechu i wydechu (…), skupiam się na doznaniach płynących z ciała (…).”
Wykonaj 10 takich świadomych oddechów – być może zauważysz, że każdy z nich jest spokojniejszy i przynosi stopniowe odprężenie.
Techniki relaksacyjne
Powyższe ćwiczenia pozwalają zmniejszyć stan pobudzenia i ułatwiają skupienie się na dalszych zadaniach. To klucz do efektywnej relaksacji. Następnie możemy przejść do właściwych technik relaksacyjnych.
Relaksacja mięśni Jacobsona
W przypadku nasilonego niepokoju, gdy trudno jest na dłużej pozbyć się napięcia i lęku, przydatna jest metoda bazująca na progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Polega to w głównej mierze na stopniowym, świadomym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni. Możesz sobie na przykład pomyśleć:
„Zaciskam mocno prawą pięść, na kilka sekund, próbuję zachować świadomość pracy każdego mięśnia dłoni. Zaczynam czuć, że dłoń staje się cieplejsza (…),lekko drży (…), pojawia się mrowienie. Próbuję rejestrować odczucia płynące z zaciśniętej pięści. Teraz całkowicie ją rozluźniam (…). Obserwuję doznania płynące teraz z rozluźnionej dłoni (…). Jaka jest różnica pomiędzy stanem napięcia i rozluźnienia?”
Następnie powtarzamy to ćwiczenie zaciskając i rozluźniając lewą dłoń, po to by dalej w ten sam sposób świadomie kurczyć i rozkurczać kolejne, większe grupy mięśni (ramion, brzucha, pośladków, ud, łydek i stóp).
Techniki wizualizacyjne
U osób, które są w stanie utrzymać skupienie przez kilka lub kilkanaście minut, bardziej przydatne mogą być techniki wizualizacyjne. W ich ramach tworzy się plastyczne wyobrażenie miejsca, które wyzwala przyjemne uczucia. Typowe takie wyobrażenia to na przykład zielona łąka, polana w lesie, słoneczna plaża, brzeg spokojnej rzeki – miejsca, które kojarzą się ze spokojem, relaksem i bezpieczeństwem. Próbując sobie taką sytuację wyobrazić można pomyśleć:
„Wyobrażam sobie swoją wymarzoną łąkę. Jestem teraz na niej. Stąpam po aromatycznym, ciepłym mchu (…) promienie słońca delikatnie głaszczą moje ramiona i twarz (…) czuję delikatny wiatr we włosach (…) dzień jest spokojny, ciepły i przyjemny (…) drzewa wokół szumią delikatnie (…) w powietrzu unosi się delikatny i miły zapach sosny (…) gdzieś w górze słyszę leniwy śpiew ptaków (…)”.
Wizualizację można połączyć z napinaniem i rozluźnianiem mięśni, a następnie zakończyć ją przykładową sugestią:
„Napięcie znika i ogarnia mnie relaks (…) ciało jest odprężone (…) myśli płyną spokojnie (…) zaraz otworzę oczy i będę wypoczęta/wypoczęty jak po zdrowym śnie”.
Jeśli z kolei stan relaksu ma być drogą do lepszego snu, sugestia może dotyczyć uczucia odprężenia i zbliżającej się senności.
Efekty relaksacji
Wiele osób przy niewielkim wysiłku lub dzięki współpracy z wykwalifikowanym trenerem uzyskuje dzięki opisywanym technikom spokój i poczucie odzyskania kontroli nad życiem. Jednak nabycie umiejętności odprężania się przy zastosowaniu treningu relaksacyjnego wymaga w miarę regularnych ćwiczeń i pewnej wprawy. Aby efekty tych ćwiczeń były odczuwalne, trzeba je powtarzać około 3-5 razy w tygodniu, przez minimum 2 tygodnie. Brak skupienia, dbałości i pośpiech może być przyczyną słabych rezultatów, co wtórnie może nasilać niepokój („nawet to mi się nie udaje”). Dla niektórych może to być powodem dla sięgnięcia po środek lub lek uspokajający, co zwykle nie rozwiązuje problemów w sposób trwały. A czasami nasze problemy emocjonalne i psychiczne mają głębsze podłoże i pomocna może być porada psychologa lub psychiatry. Żeby nie szukać daleko – depresja lub przewlekły, nasilony lęk, mogą być źródłem dużego cierpienia oraz trudności w codziennym funkcjonowaniu. W takich sytuacjach trwałą ulgę i poprawę może nam zapewnić psychoterapia lub leki przeciwdepresyjne czy przeciwlękowe. Nie warto cierpieć gdy dysponujemy skutecznymi metodami pomocy. Skuteczne wyćwiczenie umiejętności relaksacji znacząco wzmacnia nasze zasoby i daje dodatkowe siły do samodzielnego radzenia sobie z problemami codzienności.
Opracował: mgr Grzegorz Mączka
(Proponowane techniki relaksacyjne zostały przedstawione w wersji uproszczonej na podstawie doświadczeń klinicznych zespołu Centrum Dobrej Terapii Mindart)
