Depresja w znaczeniu klinicznym jest zaburzeniem, którego nie należy bagatelizować. Zwykle wskazana jest specjalistyczna terapia. Jednak często dobry nastrój zależy od nas samych – mamy możliwości, aby samemu zadbać o lepsze samopoczucie.
Nasz stan psychiczny, o ile nie dotknęła nas kliniczna depresja, w znacznej mierze jest w naszych rękach. Wiele osób może zwyczajnie skarżyć się na gorszy nastrój, nie spełniający kryteriów rozpoznania depresji czy innego zaburzenia afektywnego. Z myślą o nich prezentujemy kilka prostych, lecz ważnych wskazówek odnośnie codziennego funkcjonowania, których realizacja sprzyja utrzymaniu dobrego nastroju.
Jak zapobiegać depresji?
Zadbaj o relacje
Przykazania prof. Leszka Kołakowskiego zaczynają się od słów „po pierwsze przyjaciele”. Niewątpliwie bliskie, szczere i autentyczne relacje z innymi pozwalają cieszyć się lepszym zdrowiem psychicznym. Doceniając wagę relacji międzyludzkich zbudowano nawet cały system psychoterapeutyczny – psychoterapię interpersonalną, która wciąż jest jedną z najpopularniejszych i skutecznych metod leczenia m.in. depresji. Spotykaj się więc z przyjaciółmi, odśwież dawne znajomości, zadzwoń do znajomego, pamiętaj, że zarówno Ty jak i inni możecie potrzebować wsparcia tak samo jak podzielenia się czymś radosnym.
Zadbaj o zdrowy sen
Sen jest jednym z istotniejszych czynników warunkujących dobry nastrój – ważna jest zarówno jego ilość, jakość oraz miejsce i czas zasypiania. Istotne, by twój sen był regularny, ciągły i odpowiednio długi. Więcej wskazówek odnośnie tego jak sprawić by Twój sen był zdrowy znajdziesz w artykule Zasady higieny snu – jak się wyspać bez tabletki nasennej.
Zadbaj o zdrowy ruch
Aktywność fizyczna to kolejny istotny element dobrego samopoczucia. Wyniki wielu badań potwierdzają, że osoby regularnie ćwiczące cieszą się lepszym nastrojem i mniejszą skłonnością do depresyjności, a także mają lepszą samoocenę. By zrozumieć istotę tego zjawiska wielu badaczy zwraca uwagę na endorfiny – substancje wytwarzane przez organizm podczas wysiłku fizycznego, które działają m. in. przeciwbólowo, uspokajająco i poprawiają nastrój. Ważne korzyści z regularnych ćwiczeń to także: poprawa jakości snu, redukcja lęku i cały szereg korzyści dla zdrowia ciała. Zastanów się więc jaki rodzaj ruchu sprawia Ci lub mógłby sprawiać przyjemność, pamiętając o tym, że bardziej wskazany jest taki rodzaj ćwiczeń, który możesz wykonywać w towarzystwie innych.
Sprawiaj sobie (i innym) drobne przyjemności
Pierwszym krokiem może być spisanie na kartce listy aktywności, które Tobie sprawiają lub sprawiały (bo łatwo je zaniedbać) przyjemność, z nadrzędną zasadą: „im więcej tym lepiej”. Sama ta czynność może być przyjemna. Nie jest istotne czy będzie to dobra kawa i pyszne ciastko zjedzone w miłym miejscu, czy spacer w słoneczny dzień, słuchanie ulubionej muzyki, czy skok spadochronowy. Ważne jest to czy dla Ciebie te czynności niosą jakąś dozę przyjemności. Pamiętaj, że szczęście nie zależy tylko od czynników zewnętrznych, a bycie zadowolonym to rodzaj postawy wobec życia, którą można doskonalić, pielęgnować i rozwijać.
Rozwiązuj problemy
Truizmem jest stwierdzenie, że ludzie mają problemy. Nie istnieją tacy, którzy ich nie mają. To, co ludzi wyraźnie odróżnia to sposób radzenia sobie z nimi. Pamiętaj, że rozwiązywanie problemów to umiejętność (podobnie jak jazda na rowerze), z którą nikt nie przychodzi na świat, a którą można rozwijać i doskonalić. W księgarniach można znaleźć wiele poradników na ten temat, często zawierających tytuł „problem solving” (rozwiązywanie problemów). Dodatkową pomocą może być wsparcie bliskiej osoby lub profesjonalisty (np. trenera lub psychologa). Skuteczne rozwiązywanie problemów może być dodatkowym źródłem satysfakcji i wzrostu osobistego.
Bądź w dobrej relacji ze sobą
Niezależnie od tego czy pomoże Ci w tym medytacja, relaksacja, modlitwa czy pisanie pamiętnika (najlepiej pisać nie o wydarzeniach, ale własnych odczuciach i myślach) – lepsza znajomość siebie, własnych uczuć i potrzeb sprzyja dobremu samopoczuciu. Jeśli trudno Ci wyobrazić sobie jak mógłbyś sam się polubić, pamiętaj że możesz skorzystać z psychoterapii, aby lepiej „dogadywać się” ze sobą. Zadaj sobie ważne pytanie: „czego potrzebuję, by czuć się dobrze?” i uważnie posłuchaj własnej odpowiedzi. Pamiętaj, że relacja ze sobą to jedna z ważniejszych relacji jakich doświadczasz, choćby dlatego, że trwa całe życie.
Stosuj metodę małych kroków
„Nie od razu Kraków zbudowano”. Pamiętaj, że nawet największe zadanie można podzielić na serię mniejszych i „możliwych do pokonania szczebli”, a wielu wyzwań nie podejmujemy właśnie dlatego, że możemy chcieć natychmiastowych efektów.
Opracował zespół Centrum Dobrej Terapii
