Co to jest wegetarianizm i jakie są jego odmiany?
Wegetarianizm to sposób żywienia oparty głównie na produktach pochodzenia roślinnego, co oznacza, że z klasycznej diety wegetariańskiej wykluczone jest mięso oraz ryby i owoce morza. Pełne zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest wówczas pokrywane w oparciu o produkty zbożowe, warzywa i owoce, rośliny strączkowe oraz nabiał i jaja. Prawidłowo skomponowana i zbilansowana dieta wegetariańska jest według opinii ekspertów pełnowartościowa i w pełni realizuje normy żywienia człowieka. Jest równocześnie uznawana za dietę zdrową, która może być również formą prewencji niektórych chorób (zależnych od czynników dietetycznych).
Ze względu na dopuszczenie bądź wykluczanie z klasycznej diety wegetariańskiej części produktów powstało wiele jej odmian. W wyniku takich podziałów obecnie częściej stosuje się pojecie „diety wegetariańskie”, z których można wyodrębnić między innymi:
• semiwegetarianizm
– mniej restrykcyjna forma wegetarianizmu, która z produktów zwierzęcych (oprócz jaj i nabiału) dopuszcza spożywanie białego mięsa oraz ryb i owoców morza,
• laktoowowegetarianizm
– spełnia założenia klasycznej diety wegetariańskiej dopuszczając do spożycia jedynie jaja i nabiał,
• laktowegetarianizm
– z produktów pochodzenia zwierzęcego dopuszcza spożywanie jedynie nabiału (jaja są wykluczone z diety),
• owowegetarianizm
– przeciwnie do laktowegetarianizmu wyklucza spożycie nabiału a dopuszcza spożycie jaj,
• weganizm
– odmiana wegetarianizmu, która wyklucza spożycie jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego w tym nabiału, jaj, żelatyny, miodu.
Obecnie weganizm wyodrębniany jest również jako osobny sposób żywienia obok diet wegetariańskich, ze względu na jego wzmożone restrykcje żywieniowe oraz coraz większą popularność.
Diety wegetariańskie – zalety
Ze względu na dużą ilość warzyw i owoców w dziennym jadłospisie diety te są bogate w składniki mineralne i witaminy. Dodatkowo produkty roślinne dostarczają bardzo dużo błonnika, który wspomaga pracę układu pokarmowego i jest uznanym składnikiem diety, który może zapobiegać lub wspierać leczenie wielu chorób np. hipercholesterolemii lub cukrzycy. W walce z miażdżycą pomaga również fakt zamiany tłuszczów zwierzęcych (wykluczenie mięsa) na tłuszcze roślinne, które mają zdecydowanie lepsze właściwości prozdrowotne. Wykluczenie mięsa (w szczególności czerwonego) zmniejsza także ryzyko wystąpienia niektórych chorób takich jak np. rak jelita grubego. Kolejnym prozdrowotnym aspektem diet roślinnych jest ich stosunkowo niska kaloryczność. Posiłki o dużej objętości zawierają bardzo dużo składników odżywczych przy równocześnie niskiej wartości energetycznej (mała gęstość energetyczna a duża odżywcza posiłków). Taki stan rzeczy wspomaga proces redukcji masy ciała, uzupełniając jednocześnie niedobory mikro- i makroelementów, co może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia u osób otyłych lub z nadwagą.
Diety wegetariańskie – wady
Powyższy opis dotyczy jednak w szczególności diety semi- lub laktoowowegetariańskiej. Dzięki dopuszczeniu niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego w tych odmianach wegetarianizmu dieta bez problemu pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na wszystkie składniki odżywcze. Niestety im więcej restrykcji wprowadzanych do diety tym trudniej zbilansować prawidłowo jadłospis. Niektóre witaminy i składniki odżywcze znajdujące się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, nie są dostarczane w pełnych zakresie np. u wegan. W przypadku weganizmu często powstaje problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości witaminy B12 i konieczną może się stać dodatkowa suplementacja. Dodatkowo wykluczanie z diety ryb i owoców morza zmniejsza spożycie kwasów omega 3, które mają działanie przeciwzapalna i są składnikami chroniącymi nasze zdrowie – w tym przypadku można jednak znaleźć dodatkowe źródła roślinne, o ile dieta jest przygotowana w prawidłowy sposób.
Jak zostać wegetarianinem?
Wprowadzanie diety wegetariańskiej powinno być stopniowe i oparte o szeroką wiedzę żywieniową lub o pomoc specjalisty. Nieodpowiednio ułożona i chaotyczne wprowadzana dieta roślinna może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych i zaburzyć pracę całego organizmu. Warto również podkreślić, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może poprawić stan zdrowia osób nie odżywiających się w sposób właściwy, jednak nie wykazuje większych wartości prozdrowotnych w stosunku do prawidłowo zbilansowanej diety bez restrykcji żywieniowych.
Opracowała mgr Karolina Stadnicka
