Uważność (ang. Mindfulness) możemy opisać słowami prof. Jona Kabat Zinna jako „Szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej”.
Początki Mindfulness
To właśnie Kabat Zinn wprowadził uważność do świata zachodniej medycyny. W 1979 roku otwarł pierwszą Klinikę Redukcji Stresu przy szkole medycznej Uniwersytetu w Massachussetts. W tym też miejscu prowadził autorski program MBSR (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), czyli redukcji stresu opartej na uważności. W pierwszej kolejności zaadresował go do osób zmagających się z długotrwałym bólem w przebiegu chorób przewlekłych. W trakcie ośmiotygodniowego kursu, uczestnicy uczyli się rozwijać uważność poprzez praktykowanie metod zaczerpniętych z buddyjskiej tradycji medytacji uważności w świeckiej formie: uczyli się m.in. uważnego oddychania, uważności własnego ciała oraz uważnego wykonywania codziennych czynności jak chodzenie czy jedzenie posiłków.
Na czym polega mindfulness?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy rozróżnić mindfulness jako termin opisujący stan umysłu i mindfulness jako trening, czyli zespół ćwiczeń ułatwiających osiągnięcie tego stanu.
Mindfulness w polskim piśmiennictwie często zastępowany jest terminem uważność. Uważność jako pojęcie jest to stan świadomego skupienia uwagi na odczuciach doznawanych w danej chwili — całkowite oddanie się obecnemu doświadczeniu bez analizowania i oceny. Stan uważności możemy więc osiągnąć w dowolnie wybranym momencie, wystarczy, że całkowicie skupimy się na chwili obecnej.
W praktyce jednak wejście w stan mindfulness jest trudne. Na co dzień utożsamiamy się z naszymi poglądami, preferencjami i reakcjami, co oznacza, że doświadczamy rzeczywistości poprzez ich filtr. Jedni z nas w swoich myślach przywołują wydarzenia z przeszłości, inni koncentrują się na obawach o przyszłość. Praktykując mindfulness potrzebujemy ten bagaż na chwilę odsunąć na bok. W tym celu wykorzystuje się szereg ćwiczeń, które mają ułatwić nam wejście w bezpośredni kontakt „z chwilą obecną”. Nie są one niczym nowym — twórcy treningu mindfulness zebrali elementy znanych od tysięcy lat tradycyjnych technik relaksacji i medytacji związanych z filozofią Wschodu oraz buddyzmem i przedstawili je w formie świeckiej.
Jedną z najpopularniejszych technik mindfulness jest obserwacja oddechu. Podczas tego ćwiczenia praktykujący skupiają się przez pewien czas na drodze, jaką pokonuje powietrze, gdy podczas wdechu wchodzi do naszego ciała, wypełnia płuca, a następnie opuszcza je. W ten sam sposób można również praktykować uważne chodzenie. W tym przypadku obiektem obserwacji są nasze kroki i odczucia, jakie towarzyszą tej codziennej czynności. Taki trening należy wykonywać przez 7-10 minut dziennie.
Praktykować uważność można również podczas wykonywania dowolnej codziennej czynności. Zwykle dużą część dnia zabierają nam działania rutynowe. Dojazd do pracy czy zakupy to aktywności, które wykonujemy mechanicznie, nie myśląc o nich. W potocznym języku bywa to określane mianem działania w trybie „autopilota” — nasza uwaga znajduje się wtedy gdzie indziej. Jadąc samochodem, możemy na przykład wciąż przeżywać emocje związane z wydarzeniami z przeszłości lub być zaabsorbowani lękiem przed przyszłością. Technika mindfulness proponuje koncentrację uwagi na obecnej chwili i próbę świadomego jej przeżycia. Innymi słowy — bycie obecnym tu i teraz jest kluczem do rozwijania uważności z pełną uwagą, jasnością umysłu i świadomością podejmowanych decyzji. Taka perspektywa jest źródłem wewnętrznego spokoju i równowagi.
Do treningu mindfulness zaliczają się także techniki relaksacyjne jak na przykład relaksacja Jacobsona. Celem tej serii prostych ćwiczeń jest rozluźnienie mięśni, co sprzyja uspokojeniu umysłu. Poszczególne grupy mięśni są najpierw napinane, a następnie świadomie rozluźniane, aż do uzyskania pełnego odprężenia. Inną techniką wprowadzającą w stan relaksu jest oparta na autosugestii metoda Schultza — praktykujący skupiają się na odczuciu ciepła i ciężaru w każdej części swojego ciała.
W treningu mindfulness wykorzystuje się również elementy medytacji i jogi. Pozycje jogi zwane asanami są utrzymywane przez praktykujących przez dłuższy czas, by mieli oni szansę na uważną obserwację odczuć płynących z ciała. Ważne jest również nastawienie i sposób myślenia — akceptacja, cierpliwość i zaufanie do samego siebie. Są to warunki niezbędne do uzyskania stanu wewnętrznej równowagi.
Co nam daje regularna praktyka uważności?
Do dnia dzisiejszego program MBSR ukończyły dziesiątki tysięcy osób na całym świecie, a w samych USA ilość Klinik Redukcji Stresu funkcjonujących przy szpitalach liczy się w setkach. Tym samym ilość badań na temat uważności w ostatnich dekadach wzrasta w bardzo szybkim tempie. Dowiadujemy się z nich, że regularna praktyka uważności nie tylko pozwala redukować poziom stresu, ale także m.in. poprawia nastrój, wzmacnia system odpornościowy, przyczynia się do bardziej pozytywnego postrzegania siebie i mniej emocjonalnego reagowania na sytuacje trudne. Dodatkowo po ukończeniu 8-tygodniowego programu MBSR, u jego uczestników zaobserwowano obecność funkcjonalnych i strukturalnych zmian w mózgu, szczególnie w obszarach związanych z doświadczaniem obniżonego nastroju, lęku czy bólu.
Próby wyjaśnienia mechanizmu w jakim działa uważność, zwracają uwagę badaczy ku rozwijaniu szczególnego trybu funkcjonowania umysłu, określanego jako tzw. „tryb bycia”. W przeciwieństwie do bardziej domyślnego dla umysłu „trybu działania” umożliwiającego planowanie, analizowanie czy wykonywanie działań umysłowych bazujących na pojęciach, „tryb bycia” umożliwia bardziej bezpośrednie doświadczanie chwili obecnej i doznań zmysłowych bez oceniania czy analizowania. Praktyka uważności wzmacnia zdolność do samoregulacji uwagi oraz pozwala rozwijać szczególny rodzaj postawy wobec własnych przeżyć cechujący się ciekawością, otwartością oraz akceptacją.
Skuteczność praktyki uważności sprawiła, że jest ona uwzględniana jako integralny element obiecujących form terapii o zweryfikowanej badaniami skuteczności jak np. terapia poznawcza depresji oparta na uważności (ang. MBCT), terapia akceptacji i zaangażowania (ang. ACT) czy dialektyczna terapia behawioralna (ang. DBT). Znajduje również coraz szersze zastosowanie w medycynie somatycznej.
Opracował: dr Grzegorz Mączka
