Najnowsze australijskie badania wskazują, że terapia poznawczo-behawioralna i trening w zakresie technik uważności (mindfulness) są w porównywalnym stopniu efektywne w zwalczaniu bezsenności. Badanie opublikowane w naukowym periodyku Behaviour Change wskazuje niezbędny czynnik w leczeniu insomnii.
Bezsenność jest jedną z najczęściej występujących przypadłości i niesie ze sobą rozliczne, niekorzystne skutki. Dlatego bardzo istotne jest dokładne poznanie sposobów jej leczenia, nie tylko farmakologicznego. Szacuje się, że obecnie co trzecia osoba na świecie ma problemy ze snem, a około 10% dorosłych cierpi na kliniczną postać bezsenności. Choroba ta może prowadzić do wahań nastrojów, problemów z koncentracją uwagi i całościowego obniżenia się jakości i zadowolenia z życia. Co więcej, może prowadzić do problemów w pracy, w relacjach, wypadków i chorób układu krwionośnego.
Niestety, większość osób poszukujących pomocy z powodu bezsenności najczęściej otrzymuje receptę na środki farmakologiczne. Jest to dobre rozwiązanie przy chwilowych problemach ze snem spowodowanych napiętą sytuacją osobistą, traumatycznym wydarzeniem czy zmianami w życiu, ale długoterminowo nie przynosi pozytywnych rezultatów. W takich przypadkach najczęściej zaleca się terapię poznawczo-behawioralną.
Psychologiczna pomoc w bezsenności
Australijscy badacze postawili sobie za cel poznanie mechanizmów psychologicznych, na których oparte jest terapeutyczne leczenie bezsenności. W ubiegłych latach dowiedziono już kilkukrotnie, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) zapewnia w tym zakresie szczególnie dobre wyniki. Blisko 75% pacjentów cierpiących z powodu problemów ze snem zanotowało znaczną poprawę w miarę postępów terapii. Okazuje się jednak, że nie tylko CBT, ale także techniki mindfulness (oparte na uważności) okazują się bardzo efektywne w zwalczaniu insomnii.
W badaniu porównano terapię opartą na uważności (medytacja, akceptacja, odpieranie niepokojących i frustrujących myśli) i terapię poznawczo-behawioralną (zmienianie mało przydatnych wzorców myślenia i przekonań na temat snu, na bardziej funkcjonalne i pozytywne wzorce i przekonania).
Przebieg badania
W badaniu wzięło udział 47 osób – pierwszy etap obejmował 4 sesje terapii poznawczo-behawioralnej dla osób cierpiących na bezsenność. Następnie część z nich kontynuowała spotkania ze specjalistą CBT-I (cognitive-behavioral therapy for insomnia), a część została losowo przydzielona do grupy, w której zastosowano terapię opartą na technikach mindfulness (4 spotkania).
Po zakończeniu badania odnotowano, iż oba podejścia terapeutyczne okazały się równie efektywne. Mimo, iż terapia oparta na uważności nie odnosiła się bezpośrednio do negatywnych myśli i przekonań, osoby które na nią uczęszczały zmieniły swoje wzorce myślenia na bardziej funkcjonalne.
Zmiana sposobu myślenia kluczem do dobrego snu
Okazuje się, że jednym z najważniejszych czynników w leczeniu bezsenności jest zmiana sposobu myślenia i przekonań na temat snu. Na przykład – osoba, która wierzy, że nie jest w stanie funkcjonować bez ośmiogodzinnego snu, będzie bardziej skłonna do martwienia się z powodu krótszego snu, co może prowadzić do obniżenia jego jakości. To z kolei może skutkować zwiększonym spożyciem kawy następnego dnia i gorszym funkcjonowaniem (np. odwoływaniem spotkań, pogorszeniem funkcji poznawczych itp.), a wtórnie może prowadzić do nadmiernego napięcia, utrudniającego zaśnięcie następnego wieczoru. Tak działa nakręcająca się spirala negatywnych myśli, z której jedynym wyjściem jest zmiana przyzwyczajeń i sposobu postrzegania rzeczywistości. Okazuje się, że nie ma znaczenia, czy nastąpi to poprzez terapię poznawczo-behawioralną, czy techniki mindfulness – ważne, aby przerwać negatywny cykl.
Na podstawie: “Effective Insomnia Treatments: Investigation of Processes in Mindfulness and Cognitive Therapy“ autorstwa Christopher William Lee i wsp.
